💪Ganho de Massa Muscular
O objetivo
Você quer ganhar músculo. A base é treino de força progressivo e proteína suficiente (1,6–2,2 g/kg/dia). Suplementos não substituem isso — eles otimizam o que o treino e a dieta já fazem.
Fundamentais
Suplemento é fundamental quando a evidência é forte, consistente e o custo-benefício é alto.
Creatina Monohidratada
O suplemento com mais evidência para ganho de força e massa muscular. 3–5 g/dia, todos os dias, indefinidamente. Funciona para praticamente todo mundo que treina. Custo baixo (~R$ 0,15–0,30/g). Se você só vai tomar um suplemento para massa, é este.
Whey Protein
Forma prática de atingir sua meta diária de proteína. 20–40 g por dose, 1–3 vezes ao dia. Concentrado, isolado e hidrolisado têm eficácia equivalente para hipertrofia — isolado serve para intolerantes à lactose. O total diário de proteína importa mais que o timing.
Cafeína
Melhora performance de força e potência no treino. 3–6 mg/kg, 30–60 min antes do treino. Indiretamente contribui para hipertrofia porque permite treinos mais intensos. Não tomar 6–8h antes de dormir.
Recomendados
Boa evidência, vale para quem já está fazendo o básico e quer otimizar.
Beta-Alanina
Aumenta capacidade em séries pesadas de 1–4 minutos. 4–6 g/dia divididos, por no mínimo 4–6 semanas. Combina bem com creatina (sinergia). Formigamento é normal e inofensivo. Lembrar: não é estimulante, é cumulativo.
Opcionais
Estudos iniciais positivos, mas não consolidados. Funcionam em contextos específicos.
Colágeno Hidrolisado
Efeito pequeno para massa muscular em si, mas relevante para saúde de tendões e ligamentos — especialmente para quem treina pesado e tem histórico de lesão. 10 g/dia com vitamina C. Duração mínima: 8–24 semanas.
L-Carnitina (LCLT)
Não constrói músculo diretamente, mas LCLT 2 g/dia reduz dano muscular pós-exercício e acelera recuperação — permitindo treinar mais frequentemente. Tomar com carboidrato.
Desaconselhados para este objetivo
BCAA
Se você já consome proteína suficiente (>1,6 g/kg/dia), BCAA não adiciona nada para hipertrofia. Só faz sentido em treino em jejum prolongado ou dietas hipoproteicas.