🧘Recuperação e Gerenciamento de Estresse
O objetivo
Você quer se recuperar mais rápido dos treinos, reduzir dor muscular, e/ou gerenciar estresse crônico que afeta sono, humor e performance. Este guia cobre os dois eixos porque a maioria dos suplementos eficazes aqui atua nos dois.
Fundamentais
Ômega-3 (EPA + DHA)
Efeito anti-inflamatório bem documentado. Reduz inflamação crônica de baixo grau e acelera recuperação. 1–3 g de EPA+DHA por dia com refeição gordurosa. Verificar conteúdo real de EPA+DHA no rótulo — "1.000 mg de óleo de peixe" geralmente tem só 300 mg de EPA+DHA.
Recomendados
Ashwagandha (KSM-66 ou Sensoril)
O adaptógeno com mais evidência para redução de cortisol e estresse percebido. 300–600 mg/dia de extrato padronizado. Redução de cortisol de ~28% documentada em RCT. Efeito cumulativo: 6–8 semanas mínimo.
Magnésio (Glicinato)
Reduz ansiedade leve e melhora relaxamento. 200–400 mg/dia. Deficiência é comum e subdiagnosticada. Base sólida para qualquer stack de recuperação/estresse.
L-Carnitina (LCLT)
LCLT 2 g/dia reduz marcadores de dano muscular pós-exercício. Aplicação principal: recuperação entre treinos. Tomar com carboidrato para absorção.
Opcionais
Colágeno Hidrolisado
Saúde de tendões e ligamentos. 10 g/dia com vitamina C. Mais relevante para prevenção de lesão e reabilitação do que para recuperação muscular aguda. Duração mínima: 8–24 semanas.
L-Teanina
Redução de ansiedade situacional. 200–400 mg quando precisar (provas, apresentações, dias de alta pressão). Funciona agudamente.
Rhodiola Rosea
Combate fadiga mental e física em períodos de estresse subagudo. 200–400 mg/dia de manhã. Perfil oposto à ashwagandha: energiza em vez de acalmar.
Vitamina D3
Deficiência está associada a piora na recuperação imunológica e muscular. 2.000 UI/dia como manutenção.
Desaconselhados para este objetivo
BCAA
Efeito em recuperação é inferior ao da proteína completa (whey). Se você já bate proteína diária, não adiciona nada.