😴Sono e Recuperação Noturna
O objetivo
Você quer dormir melhor, pegar no sono mais rápido, ou ter sono mais profundo. Antes de suplementar: higiene do sono (escuro, frio, sem tela 1h antes, horário regular) resolve mais que qualquer suplemento. Suplementos são a camada de otimização.
Fundamentais
Melatonina
O sinalizador de início de sono. 0,3–1 mg, 30–60 min antes de dormir. Menos é mais — doses de 0,3 mg funcionam tão bem quanto 5 mg, com menos efeito residual. Não é sedativo. Melhor para quem tem dificuldade de iniciar o sono, não de manter.
Glicina
Melhora qualidade subjetiva de sono sem sedação. 3 g antes de dormir. Sem dependência, sem sonolência diurna. Sabor levemente adocicado. Combina bem com magnésio glicinato.
Recomendados
Magnésio (Glicinato/Bisglicinato)
Forma específica para sono e relaxamento — não usar óxido (só dá diarreia). 300–400 mg de magnésio elementar à noite. Efeito mais notável em quem tem deficiência (comum em dietas ocidentais). Sem dependência.
Ashwagandha (KSM-66 ou Sensoril)
Melhora sono em pessoas com estresse como causa da insônia. 300–600 mg/dia, dose noturna 1h antes de dormir. Efeito cumulativo — não espere resultado na primeira noite, aparece entre semanas 4–8.
Opcionais
L-Teanina
Induz relaxamento sem sedação direta. 200–400 mg antes de deitar. Funciona agudamente (dose por dose, sem efeito cumulativo). Pode combinar com melatonina para efeito sinérgico.
O que NÃO funciona para sono
- BCAA, Whey, Creatina — não têm relação com qualidade de sono.
- Multivitamínico — não melhora sono diretamente.
- Cafeína — é o antagonista do sono. Evitar 6–8h antes de dormir.